L’Auto-Rééducation en Podologie: étirements et renforcements
L’auto rééducation du pied est très importante, même si les séances de kinésithérapie vous sont prescrites, quelques exercices peuvent vous permettre de bien assouplir l’avant-pied.
L’exercice du “bateau”:
l’exercice du bateau consiste à se mettre sur le talon puis à passer doucement sur la pointe du pied en surélevant le talon d’environ 1 à 2 cm.
L’objectif n’est pas d’aller très haut sur la pointe des pieds mais de rouler la plante du pied au sol en passant des talons à la pointe des pieds très progressivement.
Il faut imaginer que la plante du pied est une coque de bateau que l’on essaie de faire rouler.
Il faut passer environ 10 à 20 fois des talons à la pointe des pieds.
L’exercice d’enroulement des orteils:
cet exercice peut être réalisé assis (en décharge).
Il faut avec la paume de la main enrouler l’ensemble des orteils latéraux en flexion plantaire. Attention, l’enroulement ne doit pas être réalisé uniquement sur l’extrémité des orteils mais bien à la base.
Cet exercice a pour objectif de travailler la flexion plantaire des orteils. En effet, en les empaumant tous en même temps, cela permettre de les coordonner les uns avec les autres. Lorsque les orteils sont biens enroulés, il faut ressentir une certaine tension sur le dos des orteils mais sans que celle-ci soit trop douloureuse.
Lorsque la positon maximale est obtenue, il faut rester 90 secondes en position puis relâcher doucement les orteils.
Cet exercice est à réaliser 2 à 3 fois.
L’exercice de la feuille de papier ou de la “serviette de bain”:
cet auto-exercice va permettre de travailler la force (renforcement) des orteils latéraux et le contact pulpe-sol de l’orteil.
Il faut placer une feuille de papier (ou une serviette) au sol sous les orteils, puis tenter d’agripper cette feuille avec vos orteils.
Au début, le simple travail d’agrippement est nécessaire, puis lorsque celui-ci se réalise de façon aisée, tentez de tirer sur la feuille pour faire forcer les orteils.
Cet exercice doit être réalisé sans douleur.
Il est possible de réaliser cet exercice en semi-charge (assis) et en charge (debout).
Il est possible également de rajouter une notion de supination du pied (mettre le pied sur le côté extérieur en creusant la voûte plantaire) afin de travailler les muscles plantaires en cas de pieds affaissé ou de fasciapathies.
Exercice de renforcement du pied : travailler l’équilibre.
Maintenir son équilibre est un excellent exercice pour renforcer les muscles du membre inférieur, ainsi que de travailler es réflexes posturaux.
En effectuant cet exercice simple, vous aiderez à renforcer vos pieds et, par conséquent, votre stabilité.
Placez-vous debout et essayez de tenir l’équilibre sur une seule jambe. (Si vous vous sentez instable, utilisez une chaise pour vous appuyer contre elle jusqu’à ce que vous ayez acquis assez de force pour ne plus avoir besoin de maintient).
Maintenez cette position le plus longtemps possible, en ajoutant PROGRESSIVEMENT du temps et des répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Répétez avec l’autre jambe.
Faites 3 répétitions de 20 secondes 5 fois pour chaque membre.
Renforcement du pied : renforcer la flexion des orteils
Développez la mobilité des orteils en essayant de ramasser des objets, comme un crayon ou des billes de différentes grosseurs avec vos orteils.
Vous pouvez aussi utiliser une serviette au sol, que vous tenterez de ramasser avec vos orteils.
Placez une serviette à plat sur le sol et posez votre pied dessus de manière à ce qu’il se trouve à environ 10 cm du bord.
Pliez vos orteils pour pincer la serviette et la ramener vers votre corps.
Faites environ 10 répétitions avant de changer de pied.
Exerciced’Assouplissement de la voûte plantaire : traitement ou prévention de l’aponévropathie ou fasciapathie plantaire et des tendinopathies achilléennes.
étirement de l’aponévrose plantaire en charge
Placez-vous face à un mur et posez votre talon sur le sol aussi près que possible du mur. Appuyez vos orteils sur le mur pour que votre pied forme un angle de 45 degrés.
Gardez votre autre pied fermement planté sur le sol et penchez votre corps en avant.
Vous devriez ressentir une tension, non douloureuse, dans votre mollet et votre voûte plantaire; maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre.
Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour.
étirement du mollet et du tendon d’achille
Placez-vous sur une marche d‘escalier, le talon en appui sur une marche et l’avant du pied en extension au contact de la marche du dessus. Le pied à étirer est en flexion plantaire! (le talon est plus bas que l’avant du pied).
Gardez votre autre pied fermement encré au sol et penchez votre corps en avant.
Vous devriez ressentir une tension, non douloureuse, dans votre mollet et votre tendon d’achille; maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre.
Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour.
renforcement du Système Suro-Achiléo-Calacanéen Plantaire
Placez-vous sur une marche d‘escalier, les 2 pieds en appuis sur la marche puis laisser la partie arrière du pied à renforcer (talon) dépasser dans le vide.
L’idée est d’alterner un travail tout en contrôle de soulevé du talon au dessus de la marche (le talon se trouvant au dessus de l’appui de orteils) puis un travail tout en contrôle d’abaissement du même talon en dessous de la marche (le talon se trouvant petit à petit plus bas que l’avant pied en appuis sur la marche)
Gardez votre autre pied fermement encré au sol pour bien stabiliser les appuis.
ATTENTION! le travail exerce une charge importante sur le mollet, le tendon d’achille et l’aponévrose plantaire!
Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour suivant votre état et le niveau de pathologie
La cryothérapie en Podologie
Les auto-massage en Podologie
Utilisez une balle de tennis, une bouteille d’eau pleine (possibilité de la mettre au froid avant l’utilisation afin de coupler une éventuelle cryothérapie ) ou un rouleau de massage et faites-la rouler sous le pied, du talon aux orteils.
Placez la balle sous le milieu de votre pied et faites-la rouler lentement, doucement, vers les orteils et vers le talon, à partir de chaque orteil, un par un, en exerçant une certaine pression.
Effectuer cet exercice de 3 à 5 minutes par pied et ce presque quotidiennement…
Cet exercice peut être effectué en demi-charge (assis) et en charge (debout avec le poid du corps pour augmenter la charge et la sollicitation).